湖北日报全媒记者 文俊 通讯员 龙华 陈红

解除隔离回到家中，总觉得邻居们对我家指指点点，微信群里的熟人也在排挤自己；吃不好、睡不好，不出门也要反复洗手，怕感染了病毒，手已经搓破皮了；不发烧，不咳嗽，明明身体健康却每天昏昏沉沉，无精打采……这样的心理状态是正常反应吗？出现过度心理应激反应，该如何应对？

近日，省科技厅组织专家对疫情之下的心理危机答疑解惑。医学博士、武汉大学人民医院临床心理科副主任杨灿认为，在面对突发性灾难的时候，人们的心情、情绪、心态都会受到影响，出现一些心理应激反应过程，应该积极行动，想办法将自己从这样的情绪中拉出来，也可学习一些心理学小技巧来缓解自己的焦虑抑郁情绪。

经历了患病、隔离等阶段的人群，可能会担心有人排挤自己，担心自己和家人受到歧视，担心再次感染，有时甚至会影响到睡眠和食欲。杨灿介绍，在这次新冠肺炎疫情下，出现心理应激反应的过程一般分为四个阶段：第一是警惕期，刚得知自己是病人或者疑似病人，或者接触到病人的时候，会高度警惕，出现恐慌、焦虑、不安这些情绪反应，这一阶段往往很快就会过去。第二是消极防御期，在传染病面前，感到无能为力，似乎心有余而力不足，自己会否认，不相信自己会得病，也不相信自己是病人。情绪会很压抑、低落、悲观。第三是现实适应期，在危机事件发生之后短时间内，开始调整自己，面对现实，积极去处理身心相关症状。第四是恢复成长期，在这个阶段，往往已经走出受疫情困扰的心理应激反应，会变得更加成熟，更有经验，甚至于对自己每天的状态采取更为积极的应对措施。

“恐慌、焦虑等反应都是正常自然发生的，但有些患者的反应会过度，比如反复洗手，将其他人无心的举动看成是有意的等等。”杨灿建议，出现这种状态，需要尽快越过第一阶段和第二阶段，进入现实适应期和恢复成长期。首先，需要察觉、正视、接纳这些危机、应激导致的情绪，去接纳自己的情绪，告诉自己这些都是危机下的正常反应，几乎每个人都会有，只是轻重而已。不要因此而贬低自己，觉得自己意志力不够坚定才出现焦虑紧张或者失眠。其次，要积极去行动，想办法将自己从这样的情绪中拉出来。保证有规律的作息，充实自己的生活，多运动，多找事情做，多与家人沟通交流，多倾诉。最后，可以学习一些心理学小技巧来缓解自己的焦虑抑郁情绪，比如放松训练、冥想、书写感激清单、快乐清单、寻找倾听伙伴等等，让自己放松下来，回归正常生活。

杨灿同时建议，社会应该给予新冠肺炎康复人群更多关爱，在日常生活、就业、心理关怀等方面要给予更多的实际照顾。家庭和身边的人也很重要，不要去单纯告诉他们不用担心，要更耐心地倾听他们的焦虑，理解他们的担心，多陪伴、多引导他们将注意力转移，鼓励康复者参与家庭活动或亲子活动，比如一起跳绳，一起做美食等等。

湖北日报：学习心理学小技巧为紧张情绪松绑