本站讯 中国营养学家结合中国居民营养实际情况为我们制定了“饮食宝塔”2021年版。将每人每天需要的各种营养要素的种类、数量及相互之间的比例以埃及“金字塔”的形式表示出来。塔的基底部是水，数量为1500—1700毫升。塔的第一层为谷薯类为250—400克；其中杂豆类50—150克，薯类50—100克。塔的第二层为蔬菜和水果；其中蔬菜为300—500克，水果为200—300克。塔的第三层为鱼、肉、蛋类；其中鱼类40—75克，蛋类为40—50克，畜禽肉类为40—75克。塔的四层为奶、大豆及坚果类；其中奶及奶制品为300克，大豆及坚果为25—35克。塔的尖端为油、盐；其中油为25—30克，盐为5—6克。另外塔外还标明，每人每天要有相当于6000步的活动量。

从上述“饮食宝塔”可以领悟到4个原则。

第一是食物品种要多样。另据有关资料显示，食物种类每天最少要达12种，最好达30种。主食中除米面主食以外，应还有豆类及薯类等杂粮。因为米面是人体活动能量的主要来源，而豆类及薯类含有丰富的膳食纤维、多种维生素及米面中缺乏的氨基酸。膳食纤维能促进肠道益生菌生长调节胃肠功能，促进胃肠蠕动。要多吃新鲜蔬菜和水果，获得多种营养成分。鱼、肉、蛋、奶也要吃，它们是蛋白质的主要来源，动物蛋白比植物蛋白更容易被人体吸收和利用。植物蛋白中以大豆蛋白质较好。蛋白质是构成人体细胞和体液的基本成分。可以这么说：没有蛋白质就没有生命。宝塔中没有提到的食物有腌制食品、烧烤食品、油炸食品及零食等，这些食品应尽量少吃或不吃。食物多样性是要尽量多吃天然的新鲜食品；食物多样性是相对的，不能说食物要多样性就可以无限制地乱吃。

第二是各种食物数量比例要适当。主食中杂粮可占1/2、1/3或1/4。主食与蔬菜数量比约为0.8∶1；蔬菜与水果之比约为2∶1，蔬菜与鱼肉蛋三者总和的数量比约为2∶0.7，以蔬菜为主。不能只吃鱼肉蛋奶而不吃或少吃蔬菜。大鱼大肉吃多了，蔬菜水果吃少了，则维生素和膳食纤维摄入不够；如果蛋白和脂肪摄入过多又缺乏足够的活动，造体内脂肪增多，肥胖，随之而来的高血脂、高血糖、高血压等疾病的发病机率会大大增加。反之，若只吃素菜不吃荤菜会出现蛋白质和脂肪摄入不足。二者都会引起营养比例失衡不利于身体健康。主食与蔬菜之比，素菜与荤菜之比，蔬菜与水果之比；这些比例要适当是基本原则，一般情况下不能随意改变。

第三是每种食物数量要充足。宝塔中规定的数量应是健康成年人的平均值或中位数，应有一定正副值的可变范围；不能机械地硬套，多一克或少一克。实际上，普通家庭每天做饭很少有人去称米多少克，菜多少克，多是从体积上估计要多少量。再说人与人之间有个体差异有性别差异；同一个人在不同的状态下进食量也不一样，如某人某几天搞重体力劳动或参加剧烈体育运动，则食量会增加；反之，则减少。在执行中既要坚持原则性又要有一定灵活性，应根据实际情况而定。

第四是每人每天所需的油、盐要适量。据营养学家的调查，目前我国多数居民每天食用的油和盐都超过“膳食宝塔”规定的数量，这不利于身体健康。油和盐每人每天需要的数量很少，要控制好，不能超标。此外，还要多喝水，每杯约200ml，每人每天应喝7至8杯水；尽量喝温热的白开水，少喝饮料。

综上所述，笔者将合理膳食归纳为六句话：食物品种要多样；各种食物比例要适当；每种食物数量要充足；主杂搭配，以米面为主；荤素搭配，以素为主；油盐要适量。以上六条均做到才算基本符合“膳食宝塔”的要求。膳食吃对了，会促进身体健康，免疫力会增强，对预防癌症有基础性重要作用。（退休医师 湖北省高校老年协会 通讯员 彭善友）

2021年中国居民的“膳食宝塔”简化模仿图